Karon, ang mga babaye gitanyag sa daghang mga sopistikado nga mga paagi aron mawad-an sa timbang ug mamala ang lawas. Kasagaran, walay usa niini nga nagdala sa gitinguha nga epekto. Ang labing kaayo nga paagi aron mawala ang timbang mao ang pagdangup sa napamatud-an nga mga pamaagi nga gi-aprobahan sa mga nutrisyonista. Usa niini mao ang keto diet, ang menu alang sa semana, mga pagsusi ug mapuslanong mga tip bahin nga imong mahibal-an sa kini nga artikulo.
Kasaysayan sa keto nga pagkaon
Usa ka makapaikag nga kamatuoran, apan pinaagi sa ketone diet sa sinugdanan sa ika-20 nga siglo, ang mga bata gitambalan alang sa epileptic seizure. Namatikdan sa mga doktor ang pipila ka kausaban sa lawas sa bata. Ang iyang gibug-aton sa lawas mikunhod ug ang tambok nga layer mikunhod. Pagkahuman, sa medikal nga praktis, ang ketogenic diet nakakuha og kalampusan ug intensive nga gigamit sa dietetics.
Ang keto diet gihinganlan sa ingon tungod sa mga molekula (ketone nga lawas) nga gihimo sa atay ug naglihok isip tinubdan sa enerhiya. Ang sistema sa nutrisyon gibase sa pagkuha sa enerhiya gikan sa tambok nga masa, tungod kay ang pag-inom sa daghang carbohydrates sa lawas limitado.
Mahimo nimong gamiton kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang karon. Apan kinahanglan nimong masabtan nga kung dili ka maningkamot, wala’y mahimo. Kinahanglan nga pakunhuran ang mga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrate sa labing gamay sa pagkaon, ug dili pagsuhop sa mga protina ug tambok sa sobra nga kantidad.
Ang esensya sa ketogenic nga pagkaon
Ang sistema sa nutrisyon gibase sa kamatuoran nga ang usa ka tawo naglimite sa pag-inom sa mga pagkaon nga carbohydrate ug sa ingon halos nagwagtang sa pag-inom sa mga kaloriya. Ang mga protina ug tambok mahimo nga usa ka bahin nga molihok ingon usa ka kapuli sa usa ka gigikanan sa enerhiya, apan dili kini igo alang sa normal nga paglihok sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, maapil ang mga deposito sa tambok.
Unsa ang kalainan tali sa ketogenic diet ug uban pang mga paagi nga nakabase sa protina aron mawad-an sa timbang? Ang pagkaon puno sa mga pagkaon nga adunay mga tambok sa utanon, dili mga tambok sa hayop.
Ang utok makakuha og enerhiya gikan sa glucose. Kung ang mga karbohidrat hingpit nga wala iapil, nan wala siyay makuha nga mga kapanguhaan alang sa usa ka bug-os nga kinabuhi. Unya mitungha ang usa ka lohikal nga pangutana: diin sa kini nga kaso ang utok magkuha usa ka igo nga kantidad sa enerhiya?
Kung adunay kakulang sa carbohydrates sa pagkaon, ang atay aktibo nga nalambigit. Gibungkag niini ang mga tambok ngadto sa mga fatty acid ug nagpatunghag glycerol, nga miresulta sa pagkaporma sa mga lawas sa ketone. Kini nga mga metabolikong produkto nagpakaon sa utok, nga wala’y mga problema sa pagpadayon sa lig-on nga operasyon niini.
Kung ang lawas nanginahanglan carbohydrates, nagkuha kini og glycogen gikan sa mga kaunuran ug atay. Ingon niini ang pagsugod sa proseso sa pagpahiangay.
Klasipikasyon
Ang ketogenic nga pagkaon gibahin sa tulo ka klase:
- Base. Mas maayo kini alang niadtong dili gusto nga manguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi ug moagi sa pagbansay sa sports. Wala’y kinahanglan nga dugang nga pagpalig-on sa carbohydrate.
- Target. Gidisenyo alang sa mga nanguna sa aktibo nga pag-ehersisyo. Kini usa ka keto nga pagkaon, ang matag semana nga menu nga nanginahanglan pag-apod-apod sa mga carbohydrates sa oras: sa bisperas sa mga karga sa sports ug sa katapusan niini. Busa ang tawo mahimong mas abtik ug dili mobati nga kulang sa kusog.
- cyclical. Kini naglangkob sa alternating konsumo sa carbohydrates sa dako ug gagmay nga mga volume. Gisiguro ang pagpadayon sa usa ka kamalaumon nga lebel sa glycogen sa mga tisyu sa kaunuran ug atay. Ang usa ka adlaw nga pagdiskarga sa usa ka semana nakatampo sa kamatuoran nga ang tambok nga layer mahimong mas gamay.
Kaayohan
Ang yawe nga bentaha sa kini nga teknik mao ang dali ug taas nga kalidad nga pagkab-ot sa resulta. Ang pagkunhod sa gibug-aton sa lawas magsugod gikan sa ikaduhang semana sa nutrisyon ubos niini nga programa.
Mamatikdan usab ang anam-anam nga pagkahanaw sa layer sa tambok. Ang keto nga pagkaon kinahanglanon alang sa mga atleta nga, nga wala mawala ang masa sa kaunuran, kinahanglan nga makunhuran ang adipose tissue.
Angayan nga matikdan ang laing importante nga bentaha sa maong sistema sa suplay sa kuryente. Kini aron makunhuran ang gana. Kini nga epekto mahimong ipasabut pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa insulin sa sistema sa sirkulasyon. Tungod kay ang pagkaon sa keto diet ubos sa protina ug tambok, mahimo nimong malikayan ang problema sa kanunay nga pagbati sa kagutom ug "ihalas" nga gana.
Ang dugang nga mga bentaha sa ketogenic diet mao ang dugay nga pagpreserbar sa epekto nga nakuha ug ang pagkawala sa mga reaksyon sa stress sa lawas (nga naa sa ubang mga kapilian sa pagkawala sa timbang).
Pagkahuman sa ingon nga sistema sa nutrisyon, wala’y paghinay sa metabolismo. Tungod niini, ang usa ka tawo dili na magsugod sa pag-angkon pag-usab sa nawala nga mga kilo. Bisan pa, dili nimo kinahanglan nga dugangan dayon ang gidaghanon sa mga carbohydrate sa menu.
Kinsa ang wala sa keto diet?
Sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo nga sulayan kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang alang sa mga tawo nga nag-antos sa diabetes. Siguruha nga susihon ang peligro sa mga epekto ug pagtuon sa mga kontraindiksiyon sa wala pa magsugod usa ka pagkaon. Kinahanglan usab nga mokonsulta ka sa usa ka doktor. Ang ketogenic nga pagkaon kinahanglan nga himuon pinauyon sa pipila nga mga lagda nga gihimo sa mga modernong doktor sa lainlaing mga nasud.
Hugot nga gidili ang paggamit niini kung adunay:
- Mga sakit sa kidney, atay, thyroid gland ug digestive system.
- Mga paglapas sa buhat sa cardiovascular system sa lawas.
- Sa mga babaye: pagmabdos ug panahon sa pagpasuso.
- Panghubag sa gallbladder: laygay o mahait.
Adunay pipila ka mga side effects ug posible nga dili maayo nga mga epekto sa ketone diet. Kinahanglan usab nimo nga pamilyar ang imong kaugalingon sa kanila sa daan.
Sa unang pito ka adlaw sa pagsunod sa pagkaon, ang lawas moagi sa usa ka proseso sa restructuring. Tungod niini, ang usa ka tawo mahimong makasinati og gamay nga pagbati sa kaluya, kahuyang ug kakapoy. Kini tungod sa kakulang sa carbohydrates.
Kinahanglan ka usab nga mokaon sa usa ka limitado nga kantidad sa mga mineral, mapuslanon nga mga elemento sa pagsubay ug bitamina. Mahimong makadaot kini sa hinungdanon nga mga proseso sa lawas ug pipila ka mga organo.
Girekomenda sa mga doktor ang pagkuha sa mga bitamina complex sa panahon sa usa ka ketogenic diet. Ayaw kalimti nga kadaghanan sa mga tambok sa hayop nakatampo sa pagtaas sa dili maayo nga kolesterol.
Bentaha
Ang programa sa nutrisyon sa ketone adunay mga mosunod nga positibo nga bahin:
- Hinay nga pagkawala sa timbang. Dinhi ang indibidwal nga mga kinaiya sa organismo adunay hinungdanon nga papel. Usahay usa lang ka semana makapamenos sa lima ka kilo.
- Usa ka gamay nga pagkunhod sa masa sa kaunuran. Ang pagkawala sa timbang gihimo tungod sa epekto sa pagsunog sa tambok. Kini mao ang tambok nga nakabig ngadto sa enerhiya.
- Pagwagtang sa pagbati sa kagutom. Walay ubos nga kaloriya nga mga pagkaon niini nga pagkaon. Apan wala usab mga paspas nga carbohydrates (kini nagdugang sa gana).
- Usa ka mahikap nga pagdagsang sa kusog, kalagsik ug kusog. Ang ketosis nagbag-o sa enerhiya gikan sa gitipigan nga tambok. Ang lawas dili mogasto niini sa pagproseso sa umaabot nga mga carbohydrate.
Ilimnon
Samtang nagdiyeta sa ketone aron matagbaw ang imong kauhaw, mahimo nimong imnon ang kini nga mga klase sa ilimnon:
- ordinaryo nga limpyo nga tubig;
- tsa: itom o berde;
- kape (kinahanglan nga walay asukar).
Dugang pa, apan sa gamay nga gidaghanon, mahimo nimong gamiton ang tubig sa lubi, bino ug cappuccino nga walay glucose.
Mahimo bang gamiton ang mga sweetener?
Ang keto diet, kansang menu alang sa usa ka semana alang sa mga babaye hingpit nga wala maglakip sa carbohydrates, nagdili usab sa mga tam-is, nga gihigugma pag-ayo sa kadaghanan sa patas nga sekso. Kung gusto nimo nga palabihan ang imong kaugalingon, kinahanglan ka nga moadto sa lansis ug mogamit mga sweetener.
Ang direkta nga paggamit sa mga sweeteners dili makaapekto sa pagtaas sa asukal sa dugo. Bisan pa, sila adunay negatibo nga epekto sa pagkawala sa timbang, pagporma ug pagpadayon sa mga pangandoy alang sa mga tam-is nga pagkaon. Ang labing makadaot nga mga sweetener nga likayan:
- dugos;
- fructose;
- konsentrado nga duga sa prutas;
- agave syrup;
- maple syrup.
Kini nga mga pagkaon taas sa kaloriya. Busa, sila medyo makadaot nga mga kabtangan nga susama sa puti nga asukal. Negatibo nga mga bahin: epekto sa ninglihok sa mga amimislon ug atay, ang kalagmitan sa insulin resistensya, ang pagbalik sa dugang libra.
Alang sa mga nanginahanglan mga tam-is, bisan sa panahon sa usa ka pagkaon, girekomenda nga gamiton ang erythrol o stevia. Ang ingon nga mga sangkap dili makahilo, hingpit nga dili makadaot sa lawas ug wala’y sulud nga carbohydrates. Apan silang tanan nagdugang usab sa gana ug pagporma sa gas, adunay usa ka piho nga lami.
Mga yugto sa pagpahiangay sa lawas
Ang usa ka kinaiya nga bahin sa ketone diet mao ang usa ka taas nga panahon sa pagpahiangay sa lawas sa tawo sa usa ka bag-ong pagkaon.
Ang patas nga sekso mopahiangay sa labing menos 5 ka adlaw. Ang keto diet, kansang sinemana nga menu alang sa mga lalaki mas sustansya, mas lisud pa alang sa kusgan nga katunga. Ang pagpahiangay sa mga lalaki mao ang 7 ka adlaw o labaw pa. Kini nga panahon giisip nga labing lisud.
Naa sa ika-8 nga adlaw sa pagkaon, ang lawas sa tawo hingpit nga nagpahiangay ug naayo. Sa sinugdan, ang tawo mobati nga normal.
Sa una nga 2 ka adlaw sa keto diet, aron makuha ang gikinahanglan nga kantidad sa enerhiya, ang lawas nag-ut-ut kaniadto nga gikuha nga carbohydrates. Misulod sila sa lawas bisan sa wala pa siya nagsugod sa pagpaniwang.
Mga kalisud alang sa lawas
Dugang pa, kini nahimong mas lisud, tungod kay ang tanan nga nadeposito kaniadto nga mga carbohydrate nahurot na, ug ang enerhiya kinahanglan nga dad-on bisan asa. Busa, ang lawas nagsugod sa pagproseso sa protina ngadto sa glucose.
Sa ingon, ang lawas sa tawo naa sa usa ka tensiyonado nga kahimtang. Niini nga panahon, mahimo siyang magkuha og protina gikan sa tisyu sa kaunuran, nga mosangpot sa usa ka pagbati sa kahuyang, ug usahay sa usa ka pagbati sa kasakit sa mga kaunuran. Apan sa dili madugay magsugod ang panahon diin ang tambok direktang masunog.
Gikan niini moabut ang mosunod nga sumbanan: ang pagpahiangay sa lawas sa tawo sa mga kahimtang sa emerhensya, ang paghimo sa mga lawas sa ketone ug ang pagsunog sa tambok nga masa. Dugang pa, ang pagkahugno sa mga protina mohinay.
Kung gisunod nimo ang sukaranan nga mga rekomendasyon sa mga eksperto, nan posible nga mawad-an gikan sa 0. 5 hangtod 2. 5 ka kilo matag semana. Ang labing kataas nga panahon diin mahimo ka maglingkod sa usa ka ketogenic nga pagkaon mao ang 3 ka semana.
Listahan sa Girekomenda ug Gidili nga mga Produkto
Ang panguna nga bahin sa kini nga pagkaon mao nga ang kadaghanan sa pagkaon mahimong pagkaon nga adunay daghang protina. Sa ubos usa ka lista sa hinungdanon nga mga pagkaon alang sa ketone diet ug kadtong labing maayo nga likayan.
girekomendar:
- Karne. Siyempre, kini ang panguna nga gigikanan sa protina ug bitamina. Mas maayo nga mokaon sa manok, baka, koneho o karne sa baboy.
- Usa ka isda. Usa ka tinuod nga bahandi, nga naglangkob sa usa ka dako nga kantidad sa protina ug polyunsaturated tambok mga asido. Angayan nga pula nga isda, herring, bakalaw, capelin, flounder, tuna ug halibut. Hinumdumi nga ang karne ug isda kinahanglan nga alisngaw o lutoon sa oven.
- Nagkalainlain nga seafood. Pananglitan, mga tahong o nukos nga puno sa protina. Angay usab alang sa alimango. Ang mga hipon ug mga talaba maayong pagkatunaw.
- Mga itlog. Ang labing gipadato nga microelement giisip nga manok ug pugo.
- Mga nut. Mahimo silang idugang sa mga panguna nga pinggan, ug magamit usab ingon usa ka meryenda. Pananglitan, walnut, hazelnut, almond o pistachio.
- Mga utanon. Siyempre, kini ubos sa kaloriya ug dato sa fiber. Apan ang uban niini adunay daghang carbohydrates. Kini girekomendar sa pagkaon sa cabbage, zucchini, pepino, radishes, spinach, lettuce, greens.
- prutas. Kusog nga higpitan. Ang sour apple, grapefruit, orange lamang ang gitugotan.
- Mga produkto sa dairy. Ayaw pasagdi ang ilang paggamit. Sila dato sa calcium, bitamina ug minerales. Mahimo nimo ang cottage cheese, unsweetened yogurt, keso, low-fat kefir.
gidili:
- Una sa tanan, ang lainlaing mga lahi sa mga produkto sa confectionery kinahanglan nga hingpit nga iapil: mga cake, tam-is, cookies.
- Mga tam-is nga prutas. Kini naglakip sa saging, ubas, persimmon, mangga.
- Mga utanon nga adunay daghang carbohydrates. Kini mao ang patatas, mais, ahos, sibuyas, kamote.
- Mga produkto sa panaderya.
- Nagkalainlain nga klase sa cereal.
Girekomenda nga mokaon dili molapas sa 50 gramo nga carbohydrates kada adlaw. Kinahanglan ka usab nga moinom og daghang likido. Labing menos 2 ka litro kada adlaw.
Menu alang sa usa ka semana nga adunay keto diet
Base sa girekomendar ug gidili nga mga pagkaon sa ibabaw, ang pagtipon sa usa ka diyeta dili lisud.
Ang usa ka ketogenic nga pagkaon sulod sa usa ka semana mahimong maglakip sa karne sa bisan unsang matang, isda, nagkalain-laing klase sa seafood, dairy nga produkto, itlog, unsweetened nga prutas, utanon, nuts. Mahimo usab nimo idugang ang mga uhong, lana sa utanon, mga panakot ug mga panakot dinhi.
Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang ketone diet nanginahanglan labing gamay nga tulo nga panguna nga pagkaon.
Usa ka keto diet, usa ka gibanabana nga menu alang sa usa ka semana nga dali nga mapili gikan sa usa ka template:
- Pamahaw: bisan unsang pinggan nga itlog.
- Snack: gatas/protina shake o nuts.
- Paniudto: usa ka maniwang nga karne nga pinggan.
- Panihapon: seafood sa bisan unsang porma.
- Ikaduha nga panihapon: fermented milk product.